Insonnia: cosa funziona davvero e cosa continuiamo a consigliare per inerzia

Di Tommaso Rinaldi · Aggiornato il 5 agosto 2026

Chi dorme male da anni ha già provato quasi tutto. Tisane, applicazioni, materassi nuovi, andare a letto prima, non guardare lo schermo, contare qualcosa.

La parte scomoda è che il trattamento con più prove alle spalle non compare quasi mai in quell'elenco. Non perché sia segreto, ma perché non si compra: richiede alcune settimane di lavoro e nessuno lo pubblicizza.

Prima di tutto: che cosa significa insonnia

Non è una notte storta dopo una giornata pesante. La definizione clinica richiede difficoltà ad addormentarsi, a restare addormentati o risvegli troppo precoci, almeno tre notti a settimana, e conseguenze visibili sulla giornata. Quando dura oltre tre mesi si parla di insonnia cronica.

La distinzione conta perché cambia la risposta. Un periodo di due settimane dopo un lutto, un trasloco o un turno nuovo si comporta in modo diverso da qualcosa che va avanti da due anni.

Conta anche un secondo elemento, che quasi tutti gli articoli saltano: le conseguenze diurne. Chi passa notti agitate ma sta bene di giorno ha un problema molto diverso da chi si addormenta in riunione.

Il trattamento che le linee guida mettono al primo posto

Per l'insonnia cronica, sia le linee guida europee sia quelle statunitensi indicano come primo trattamento la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, abbreviata in CBT-I. Prima dei farmaci, non dopo.

Il nome suona più complicato di quello che è. In pratica sono quattro o sei settimane di lavoro su cose molto concrete: quante ore si passa effettivamente a letto rispetto a quante se ne dorme, a che ora ci si alza, cosa si fa quando il sonno non arriva, e cosa si pensa mentre non arriva.

Due componenti fanno gran parte del lavoro. La prima è la restrizione del tempo a letto: paradossalmente si comincia riducendo le ore passate sotto le coperte, per riconcentrare il sonno. La seconda è il controllo dello stimolo: il letto torna ad essere associato al dormire e non all'attesa del sonno.

È una terapia scomoda nelle prime due settimane. Chi la abbandona di solito la abbandona lì.

E i farmaci?

Hanno un posto, ed è un posto preciso: periodi brevi, situazioni acute, prescrizione medica. Le linee guida sono concordi nello sconsigliare l'uso prolungato dei sonniferi come strategia unica, per tolleranza, effetti sul giorno dopo e difficoltà a interromperli.

Questo non significa che chi li assume stia sbagliando. Significa che se li assume da mesi vale la pena riaprire il discorso con chi li ha prescritti, non sospenderli per conto proprio, cosa che può peggiorare le notti in modo netto.

La melatonina è una categoria a parte. In Italia si vende come integratore alimentare e le uniche indicazioni che può riportare in etichetta sono quelle autorizzate a livello europeo: contribuire a ridurre il tempo necessario ad addormentarsi e alleviare gli effetti del jet lag. Non è un sonnifero e non è pensata per tenere qualcuno addormentato tutta la notte.

Il consiglio più ripetuto e più controproducente

«Vada a letto prima.» È l'istinto di chiunque dorma poco, ed è anche l'errore più comune.

Andare a letto un'ora prima quando il sonno non arriva allunga il tempo passato sveglio sotto le coperte. Quel tempo insegna al cervello che il letto è il posto dove si sta svegli a preoccuparsi. Dopo qualche settimana l'associazione si consolida e diventa parte del problema.

L'indicazione che si trova nei protocolli va nella direzione opposta: se dopo una ventina di minuti il sonno non arriva, alzarsi, andare in un'altra stanza con luce bassa, fare qualcosa di poco stimolante, e tornare a letto solo quando arriva la sonnolenza.

Cosa non ha retto alla verifica

• Recuperare nel fine settimana. Aiuta un po' sul debito di sonno, ma sposta l'orologio interno e rende il lunedì peggiore. È il compromesso che quasi nessuno mette in conto.
• L'alcol come aiuto per addormentarsi. Accorcia davvero il tempo di addormentamento e rovina la seconda metà della notte, con risvegli più frequenti.
• I punteggi di sonno degli orologi da polso. Sono stime basate su movimento e battito, non misurano le fasi del sonno come un esame, e in chi già dorme male alimentano l'ansia da prestazione notturna.
• Gli integratori generici «per il relax» con elenchi lunghi di piante. Elenco lungo non equivale a prove; le indicazioni ammesse in etichetta sono poche e definite per legge.

Cosa vale la pena provare per primo

Se dovessimo mettere in ordine, l'ordine sarebbe questo, ed è deliberatamente noioso.

1. Un orario fisso di sveglia, sabato e domenica compresi. È la leva più forte e la più sottovalutata.
2. Luce naturale nella prima ora della giornata, anche solo venti minuti vicino a una finestra.
3. Non restare a letto svegli oltre una ventina di minuti.
4. Caffeina entro le prime ore del pomeriggio; l'emivita è lunga e varia parecchio da persona a persona.
5. Due settimane di diario del sonno prima di cambiare altro, per avere numeri da portare in ambulatorio invece di impressioni.

Nessuno di questi punti produce risultati in tre giorni, ed è esattamente il motivo per cui non li racconta nessuno.