Igiene del sonno: quali regole reggono alla verifica e quali no

Di Giulia Marchetti · Aggiornato il 21 luglio 2026

L'elenco è sempre lo stesso. Camera fresca e buia, niente caffè dopo pranzo, niente schermi la sera, orari regolari, niente cene pesanti. Compare identico su decine di siti, e la maggior parte di chi lo pubblica non è mai andata a vedere da dove viene ciascuna voce.

Vale la pena separare le due metà. Perché c'è una differenza fra un'indicazione che regge e una consuetudine che si è propagata per copiatura.

Prima cosa: da sola non basta

Va detto subito, perché è il punto che le linee guida ripetono e che gli articoli divulgativi omettono: per l'insonnia cronica l'igiene del sonno da sola non è considerata un trattamento sufficiente. Serve come base, non come cura.

Questo cambia il modo di leggere quello che segue. Sono condizioni che tolgono ostacoli. Se il problema è un'insonnia strutturata da mesi, togliere ostacoli aiuta ma raramente basta.

Le regole che reggono

• Orario di sveglia fisso. È la voce con le basi piú solide di tutto l'elenco, ed è anche quella che quasi tutti disattendono nel fine settimana.
• Caffeina lontana dalla sera. L'emivita è di alcune ore e varia molto da persona a persona: c'è chi metabolizza in fretta e chi si porta dietro il caffè delle quattro fino a notte.
• Alcol lontano dall'ora di dormire. Non è un'indicazione moralistica. L'alcol accorcia il tempo di addormentamento e frammenta la seconda parte della notte: l'effetto è misurabile e va nella direzione opposta a quella percepita.
• Camera buia e fresca. Il buio conta per il segnale luminoso, la temperatura perché l'addormentamento accompagna un calo della temperatura corporea.
• Il letto per dormire. Non restarci svegli a lungo è una delle componenti della terapia comportamentale per l'insonnia, non un consiglio di buone maniere.

Le regole che si ripetono per abitudine

• «Otto ore per tutti.» Otto è una media. Il fabbisogno individuale varia, cambia con l'età, e l'indicatore utile non è il numero ma come si sta di giorno.
• «Niente schermi due ore prima.» La parte che regge riguarda la luce e il contenuto che tiene svegli; la formula rigida delle due ore è una semplificazione da articolo. Abbassare la luminosità dell'ambiente conta piú del divieto in sé.
• «Mai un sonnellino.» Un riposo breve nel primo pomeriggio non rovina la notte di chi dorme normalmente. Diventa un problema quando è lungo, tardivo, e in chi ha già insonnia.
• «Un bicchiere di latte caldo.» Tradizione domestica rispettabile. Come intervento sul sonno non ha prove degne di nota, e nessuno lo ha mai chiesto.
• «Contare fino a rilassarsi.» Le tecniche di rilassamento hanno un fondamento; la versione da manualetto, praticata mentre si guarda l'orologio, aggiunge pressione invece di toglierla.

La regola che manca sempre nell'elenco

Luce naturale al mattino. Non compare quasi mai, ed è probabilmente la voce con l'effetto piú grande fra tutte quelle gratuite.

Il motivo per cui manca è che l'elenco classico è costruito attorno alla sera: cosa evitare, cosa togliere, cosa non fare. La leva piú forte però sta dodici ore prima, alle otto del mattino, e non consiste nel togliere qualcosa.

Come usare tutto questo

Non provi a cambiare otto cose insieme. Ne scelga due, le tenga tre settimane e annoti l'ora della sveglia e come si sente di giorno, non quanto le sembra di aver dormito.

Tre settimane sembrano tante. Sono l'unico modo di distinguere un miglioramento vero da una settimana andata bene.