Dormire meglio: la guida che non promette otto ore

Di Giulia Marchetti · Aggiornato il 3 luglio 2026

Le guide sul sonno hanno quasi tutte lo stesso difetto: elencano venti accorgimenti senza dire quale viene prima. Chi le legge ne prova sei insieme, non funziona niente, e conclude che il proprio caso è speciale.

Questa guida è costruita al contrario. Poche cose, in ordine, con l'indicazione di quanto aspettare prima di giudicare.

Prima di tutto: otto ore non è un obiettivo

È una media di popolazione. L'intervallo indicato per gli adulti è ampio, cambia con l'età, e c'è chi funziona bene con sette e chi ha bisogno di nove.

L'indicatore utile non è il numero sul telefono. È come si sta nella seconda metà del pomeriggio: se serve una lotta per restare svegli in situazioni passive, il sonno non basta. Se il pomeriggio si regge senza sforzo, il numero conta poco.

Vale la pena dirlo perché l'ossessione per il numero è diventata essa stessa una causa di insonnia. Esiste un nome per questo, ed è l'ansia da prestazione notturna alimentata dai dispositivi che dovrebbero misurarla.

Passo 1 — L'ora della sveglia, ferma

Se dovesse cambiare una sola cosa, questa. L'ora in cui ci si addormenta non è sotto controllo diretto; quella della sveglia sí.

Un orario di sveglia stabile, weekend inclusi, dà all'orologio interno un riferimento fisso. Da lí in poi l'ora del sonno tende a sistemarsi da sola, con tempi che si misurano in settimane e non in giorni.

Quanto aspettare: tre settimane prima di valutare.

Passo 2 — Luce al mattino, buio la sera

Quindici o venti minuti all'aperto nella prima ora dopo il risveglio. Non serve sole pieno: anche una giornata coperta all'esterno è molto piú luminosa di una stanza illuminata bene.

La sera, l'operazione simmetrica: abbassare le luci dell'ambiente nelle due ore prima di coricarsi. Conta piú questo che il divieto assoluto degli schermi, di cui si parla sempre e che quasi nessuno rispetta.

Quanto aspettare: due settimane per notare qualcosa, tre per fidarsi.

Passo 3 — Non restare a letto svegli

Se dopo una ventina di minuti il sonno non arriva, alzarsi. Un'altra stanza, luce bassa, qualcosa di poco stimolante, e ritorno a letto solo quando arriva la sonnolenza.

È la parte piú scomoda della guida e la piú efficace fra quelle che si possono fare da soli. Serve a scollegare il letto dall'attesa ansiosa del sonno, associazione che in qualche settimana diventa parte del problema.

Quanto aspettare: le prime notti peggiorano. Dare tempo due settimane prima di trarre conclusioni.

Passo 4 — Caffeina e alcol, alle ore giuste

La caffeina ha un'emivita di diverse ore e una variabilità individuale notevole. La regola pratica è concentrarla nella prima metà della giornata, e verificare su di sé invece di fidarsi della media.

L'alcol merita una nota separata perché l'effetto percepito è opposto a quello reale. Accorcia il tempo necessario ad addormentarsi e frammenta la seconda parte della notte. Chi lo usa per dormire ottiene un addormentamento piú rapido e un riposo peggiore.

Quanto aspettare: l'effetto dell'alcol si vede nel giro di pochi giorni.

Passo 5 — Due settimane di diario

Ora in cui si è andati a letto, ora stimata dell'addormentamento, risvegli, ora della sveglia, caffeina, alcol, e come ci si è sentiti di giorno da 1 a 5.

Serve a due cose. La prima è distinguere una settimana storta da un problema stabile. La seconda è avere numeri da portare in ambulatorio: due settimane scritte valgono piú di qualsiasi ricostruzione a memoria.

Cosa non compare in questa guida e perché

• Materassi e cuscini. Contano se sono scomodi. Non sono un intervento sul sonno, sono un intervento sul dolore.
• Rumore bianco e applicazioni. Aiutano alcune persone a coprire i rumori esterni. Non sposta nulla di strutturale.
• Punteggi di sonno degli orologi. Stimano il sonno dal movimento e dal battito. Nell'insonnia alimentano la preoccupazione che stanno misurando.
• Integratori con elenchi lunghi di piante. Un elenco lungo non è una prova. Le indicazioni che un integratore può riportare in etichetta sono soltanto quelle autorizzate dal Regolamento (UE) n. 432/2012, e sono poche.

Come sapere se sta funzionando

• Il tempo per addormentarsi si accorcia, anche solo di dieci minuti.
• I risvegli notturni ci sono ancora ma non si trasformano in ore sveglio.
• La seconda metà del pomeriggio si regge senza lotta.
• Il pensiero del sonno occupa meno spazio durante il giorno.

Se dopo sei settimane fatte con regolarità nulla si è mosso, il passo successivo non è un altro accorgimento trovato online. È una valutazione medica, e per l'insonnia cronica il trattamento che le linee guida indicano per primo è la terapia cognitivo-comportamentale, non un farmaco.